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トレーニングを飽きさせない!トライアスロン(有酸素運動)と筋トレ(無酸素運動)を融合させて心と体を鍛えよう。

トライアスロン(有酸素運動)と筋トレ(無酸素運動)を融合。

トライアスロンをしている私(tari)が、実際に5ヶ月で8キロ痩せた筋トレ法です。バキバキのムキムキを目指したのではなく、いわゆるやせマッチョを目指しました。

体を鍛えることはもちろん第一ですが、トレーニングで引き締まった体を手に入れると自信も付き心も鍛えられるという思わぬ副産物も手に入りました。

さて、タイトルの通りトライアスロンと言えば、水泳、自転車、ランニングの3種目をこなすわけですが、なぜこの競技をしているかというと、ランニングのみだとか水泳のみだと、飽きやすい私には続けられないと思ったからです。この3種目のなかで自転車と水泳のトレーニングは比較的好きなのですが、ランニングはハッキリ言って嫌いです。でも、他の2種目に飽きることも当然ありますので、そんなときに走ってます(笑)。

また、筋肉の使い方もランニングと水泳と自転車ではそれぞれ違い、バランス良く筋トレができるのです。今までダイエットトレーニングが続かなかった方は挑戦してみてはいかがでしょうか。

一点集中のトレーニングでは飽きてしまうと感じたので、トレーニングの種類を増やし、楽しく行えるように工夫しました。

バキバキの体じゃなくて、スリムなモテマッチョを目指した。

バキバキの筋肉では無く細マッチョを目指す

一般的に、筋トレと言うのは無酸素運動です。

筋トレは基礎代謝を多少あげることができますが、その代謝量を増やすのはかなりの期間と努力が必要になります。実際私もマッチョな体を目指してトライアスロントレーニングのオフ期間に半年間懸命筋トレをしました。その甲斐あって、ベンチプレスが50kg×3回だったものが75kg×3回になりました。

でも痩せるどころかより重たいものを持つためにエネルギーを蓄えようとした結果、トレーニング前に食事を取ったりしたため、トレーニング開始したときと同体重のままでした(筋肉量的には少し増えましたが)。同時に筋トレに集中していたため関節の稼働範囲が狭まり、水泳やランニングの動きがぎこちなくなってきてしまったのです。

かっこいい体モテる体には、脂肪の少ない締まった体にすることが理想に近づけると思っていますが、逆効果になってしまいました。その時、このままこのトレーニングをやっていてもだめだと思い方向転換を決意しました。

そこで、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるべきだと感じた私は、まずアップトレーニングに自転車をこぎ、ランニングと水泳を組み合わせました。

自転車をメニューの最初に持ってきた理由は、3種目の中で一番好きなトレーニングだからです。最初にこの種目をやれば体もほぐれて次の競技に入りやすいからです。しかし、あまりに疲れすぎたら筋トレがおろそかになってしまいます。有酸素運動をやりながら筋肉をつけることは私の経験上できません。体重と脂肪は落ちますが、ムキムキの体にはなりません。なので、ある程度力が残っている状態で筋トレをすることにしています。前述の順番で練習をこなすとどこに筋トレを持っていくかと言えば、自転車→筋トレ→スイムまたはランのときが多いです。この順番でこなしますと結構重いものもいけます。

脂肪の少ない締まった体にすることがモテる体に近づくことだと気づきました。
無酸素運動を集中的に行うのではなく、適度に有酸素運動を組み合わせることでダイエットと筋トレを同時に行えることにも気づきました。

筋トレの時間は大体20分~30分くらい。

1時間以上はできません。無酸素運動はあまり時間をかけても筋肉はつきませんし、逆にだらだらやっていても浅く長くのトレーニングになってしまい、効率的な筋トレにはならないと考えます。筋トレは短時間でどれだけ追い込めるかが鍵を握っています。わたしとしては、自転車に30分ほど時間をかけているため少々疲れた状態で筋トレしています。そうすると適度に体がほぐれていて、体を痛めることも少ないです。以上が私のフィジカルトレーニングです。

無酸素運動の時間は20分から30分その後、筋肉が少し疲れた状態で有酸素運動を行います。
慣れないうちは、体を壊さないよう、筋トレ(無酸素運動)の時間を短めに調整しトレーニングを行いましょう。

筋トレはどのくらいの頻度で行うの?

さて、上段ではトレーニング方法を記載しましたが、続いては頻度のお話です。
有酸素運動は強度にもよりますが週3~4回行います。ですが筋トレは週1~2回だけです。
筋肉痛や3種目の練習に支障をきたさない様、怪我をしないためにこの頻度で行います。

また、負荷をかけすぎると目指している締まった細身の筋肉質な体型から遠ざかってしまいます。
パンプアップより目指す体型に重きをおいているためにそのような頻度で行います。それからストレッチも行います。
特に有酸素運動を行わない日には30分くらいかけてストレッチをやります。トレーニングの疲労を取ることも目的ですが、あくまで稼働範囲を意識しています。
同時に次の筋トレにも有効に働きますのでこれはこれで良いと思っています。私はランニングをするときにある程度の距離を走るとフォームがおかしいことが原因なのかはわかりませんが、膝の外側がいたくなります。
ユーチューブなどでフォーム矯正の動画も見ましたが、疲れていないときは良いのですが疲れてくるとどうやっても痛くなります。
なので、痛みが現れる距離を伸ばしていけばそれでよいのかなと思っています。この膝の痛みにはスクワットとストレッチが有効ですが、スクワットもフォームや体勢をかえて行えば良いのかなと思いますが、今はまだ研究中なのです…。先ほども申しましたが、頻度は週に2回と決めています。足と背中(肩も)がワンセット、胸と腹筋がもうワンセットと交互に行います。全部を一気に行うと1時間を越えますので、時間的にまたは体力的に難しくなりますので、そこは最初からあきらめてこのやり方を実践しています。
私の場合は短期間で結果を出すというより徐々に結果を出していくタイプですからこのやり方はこれから先も実践し続けます。

有酸素運動は週3~4、無酸素運動はその半分週1~2回、無酸素運動を行わない日はストレッチを念入りに!
一度に鍛えようとするのではなく、全体的に筋肉を徐々に育てて行くことが大切です。

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